Cardio là gì? Công dụng và cách tập Cardio hiệu quả

Sức khỏe cơ thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng luôn là mối quan tâm hàng đầu của mỗi người. Bởi vì một khi có sức khỏe tốt thì các bạn mới có đủ thể lực cũng như tâm trạng để tham gia các hoạt động xã hội, làm việc, học tập hay thậm chí là vui chơi giải trí. Đến với Wiki Cách Làm ngày hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn biết thêm một cách cải thiện sức khỏe tối ưu hiện nay, đó là Cardio. Vậy Cardio là gì? Chúng có chức năng ra sao đối với sức khỏe? Làm thể nào để áp dụng Cardio hiệu quả? Xin mời quý vị hãy cùng theo dõi bài viết sau đây để có câu trả lời cụ thể cho mình nhé!

Cardio là gì?

Cardio là mộthệ thống bài tập được viết tắt bởi Cardiovascular Training, tức là những bài tập liên quan đến tim mạch của con người. Những bài tập Cardio không chỉ tập trung vào một vùng hay một nhóm cơ nhất định mà chúng cần phải có sự phối hợp nhịp nhàng giữa nhiều bộ phận cơ thể với nhau hoặc có nhiều bài tập cần đến sự vận động của toàn cơ thể.

Do là những bài tập hỗ trợ và tăng cường sức khỏe tim mạch nên nhìn chung, Cardio rất linh hoạt chứ không phải là một bài tập nhất định nào cả, từ các dạng vận động trong nhà trên máy cháy bộ hay các môn thể thao có cường độ cao như bóng chuyền, bóng rổ, nhảy dây,…. đều có thể gọi là tập Cardio.

Phân biệt các dạng Cardio

Chức năng chính của các bài tập Cardio là tăng cường và điều chỉnh nhịp tim sao cho phù hợp với yêu cầu của cơ thể. Chúng có thể giúp cho nhịp tim của bạn giữ vững ở mức ổn định theo mong muốn trong một khoảng thời gian nhất định. Vì vậy để duy trì hiệu quả của các bài tập Cardio, các bạn phải áp dụng chúng theo đúng lộ trình. Hiện tại chúng ta có thể chia Cardio theo 2 nhóm chính như sau:

1. Cardio cường độ thấp

Nhóm Cardio này còn được gọi chung là LISS, viết tắt của Low Intensity Steady State. Mục đích chính của nhóm Cardion này là giúp cho cơ thể mau chóng phục hồi sau tổn thương, tăng cường sức đề kháng chống chọi lại bệnh tật và đốt cháy lượng calories cũng như mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Trong trường hợp bạn muốn LISS đốt cháy calories cho mình phải tập ít nhất 30 – 60 phút. Các dạng bài tập điển hình cho dạng này là đi bộ trên máy hoặc đạp xe tập thể dục tại nhà.

2. Cardio cường độ cao

Nhóm Cardio cường độ cao này còn được gọi là HIIT, viết tắt của High Intensive Interval Training. Nghe tên gọi cũng đã đủ phản ánh cường độ tập luyện của nhóm Cardio này. Trong và sau quá trình áp dụng các bài HIIT, các bạn sẽ giúp cơ thể đốt cháy một lượng calories đáng kể. Hơn nữa chúng còn làm gia tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể và duy trì hiệu quả của bài tập đến 24h. Nhờ thế quá trình đốt cháy mỡ thừa của bạn sẽ được diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên do được tập luyện với cường độ cao, nên khi áp dụng các bài HIIT, các bạn chỉ nên luyện tập khoảng 20 phút là đủ. Đừng vì nôn nóng giảm cân quá mà gượng ép bản thân tập nhiều hơn mức này nhé!

Công dụng của Cardio

Các bài tập Cardio khá đa dạng, tùy theo tình hình sức khỏe và mong muốn của bản thân mà các bạn có thể lựa chọn các bài tập theo nhóm HIIT hay LISS. Nhưng dù theo nhóm nào đi chăng nữa, những bài tập Cardio cũng sẽ mang đến cho bạn hàng loạt những công dụng tuyệt vời sau đây.

1. Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập thể dục là một phương pháp hiệu quả kích thích lưu thông máu, đồng thời kiểm soát nhịp tim theo nhu cầu mỗi người. Tuy nhiên có không ít trường hợp khi thực hiện các phương pháp chạy bộ hoặc lên xuống cầu thang vài phút lại bị khó thở, thở dốc, mặt mũi nóng bừng, cảm giác mơ hồ. Đối với những trường hợp này, các bạn nên áp dụng các bài tập Cardio để chúng giúp cho nhịp tim của bạn được điều hòa, ổn định trở lại.

2. Cardio giúp cải thiện hệ thống mạch máu

Các bài tập Cardio giúp cho các mạch máu lớn nhỏ trong cơ thể chủ động mở rộng để tiếp nhận lượng oxy cần thiết cho quá trình lưu thông máu. Từ đó giúp cho tuần hoàn máu trong cơ thể bạn được diễn ra suôn sẻ, ổn định hơn. Đồng thời các bài tập Cardio còn giúp cho đường huyết của bạn được duy trì ở mức ổn định. Đây là một trong những cách ngăn ngừa căn bệnh tiểu đường cũng như các căn bệnh liên quan đến tim mạch.

3. Cardio giúp cơ thể tăng cường thể chất, sức khỏe

Do bản chất của Cardio cũng là một dạng tập luyện thể thục thể thao nên chúng sẽ cho cơ thể của bạn trở nên dẻo dai, bền chỉ, giải phóng những năng lượng dư thừa để thanh lọc cơ thể . Từ đó mới giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch để chống chọi lại bệnh tật và giúp bạn vui tươi, khỏe khoắn mỗi ngày.

4. Cardio hỗ trợ khả năng hồi phục của cơ thể

Tập luyện Cardio cũng là một cách đánh thức nguồn năng lượng tìm ẩn bên trong cơ thể bạn. Đặc biệt những bài tập dạng LISS sẽ mang đến cho người tập sự dẻo dai, bền bỉ, đốt cháy dần dần lượng acid lactic được tích tụ sâu trong cơ bắp. Nhờ vậy quá trình phục hồi của cơ thể mới được diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

5. Cardio giúp bạn giải tỏa căng thẳng hiệu quả

Các bài tập Cardio dù theo cường độ thấp hay cao đều giúp cho quá trình lưu thông máu lên não bộ của bạn được tốt hơn. Đồng thời chúng còn giúp cho hormone trong cơ thể bạn được ổn định, điều hòa hơn. Như thế bạn sẽ giảm bớt những căng thẳng, áp lực và bực tức sau cả ngày học tập, làm việc miệt mài.

6. Cardio giúp cơ thể đốt cháy calories, lượng mỡ thừa

Như đã nói ở trên, các bài tập Cardio muốn thực hiện hiệu quả, cần phải có sự phối hợp đồng bộ, nhịp nhàng của nhiều bộ phận trên cơ thể. Do đó tất cả các mạch máu trên người bạn đều được tăng cường lưu thông. Đồng thời acid lactic gây đầu độc cơ cũng được loại bỏ đáng kể. Bên cạnh đó lượng mỡ thừa cũng như calories tập trung nhiều tại bụng, đùi, hông sẽ bị đào thải ra ngoài. Mặt khác các bài tập Cardio còn kích thích sự hoạt động của hệ tiêu hóa để đẩy nhanh quá trình trao đổi dưỡng chất cũng như loại bỏ độc tố nữa đấy!

Cách tập Cardio đúng cách, hiệu quả

Tập Cardio cũng đòi hỏi các bạn phải tuân thủ theo một vài nguyên tắc nhất định của chúng. Không phải cứ có thời gian rãnh là cứ tập vì như thế vô tình sẽ khiến cho các hoạt động trao đổi chất cũng như lưu thông máu trong người bạn bị rối loạn, thậm chí còn làm mất cơ. Do đó hãy áp dụng những nguyên tắc “vàng” sau đây để Cardio mang đến hiệu quả nhanh chóng cho bạn nhé!

• Nếu bạn chưa ăn sáng hoặc thường xuyên bỏ bữa thì không nên áp dụng các bài tập Cardio, nhất là HIIT.
• Nếu bạn đang áp dụng các bài tập tạ với HIIT thì nên giãn cách chúng ra trong khoảng 8 tiếng, tránh gây mệt mỏi quá sức cho cơ thể vì cả 2 dạng này đều đòi hỏi cường độ tập luyện cao.
• Các bạn nên kết hợp tập Cardio với một chế độ dinh dưỡng khoa học.

Khi nào bạn nên tập Cardio HIIT, khi nào nên tập Cardio LISS?

Thời điểm lý tưởng để bạn tập LISS là vào buổi sáng khi chưa ăn gì, Vì những dạng bài tập này không đòi hỏi tiêu hao năng lượng mà lại còn rèn luyện cho bạn sự dẻo dai cũng như giúp cho cơ thể đào thải đi lượng mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Bên cạnh đó, các bạn không nên tập HIIT vào buổi sáng, vì lúc này cơ thể chưa hoàn toàn “thức giấc”, hơn nữa cũng không có đủ năng lượng để áp dụng các bài tập cường độ cao như vậy. Do đó bạn hãy tập HIIT vào buổi chiều để đạt hiệu quả mong muốn mà không làm hao mòn sức lực nhé!

Những lưu ý khi tập Cardio

Trước khi tiến hành các bài tập Cardio để tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như sự dẻo dai của mình, các bạn đừng nên bỏ qua những lưu ý quan trọng sau đây.

• Bạn phải đảm bảo một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ chất để có đủ năng lượng tiến hành các bài tập Cardio.
• Những ngày bạn tập các bài HIIT thì không cần luyện tập thêm bất kì bài tập nào khác nữa.
• Bạn chỉ nên áp dụng các bài tập Cardio khoảng 30% trong tổng quỹ thời gian tập luyện thể dục thể thao của bạn thôi nhé!

Đến đây chắc hẳn các bạn đã hiểu rõ Cardio là gì và chức năng chính của chúng rồi đúng không nào.  Nhìn chung đây cũng là một dạng luyện tập thể dục thể thao nhưng thay vì luyện tập riêng lẻ, các bạn sẽ được áp dụng theo hệ thống, để các động tác phối hợp nhịp nhàng với nhau và mang đến sự dẻo dai, khỏe khoắn cho cơ thể bạn. Chúc các bạn thành công với dạng bài tập này và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!