Plank là gì? Cách tập Plank đúng cách không bị chấn thương

Plank là một bài tập khá cơ bản nhưng rất hiệu quả cho người tập lâu năm và người mới bắt đầu. Plank đem lại nhiều tác dụng không ngờ cho người tập. Vậy Plank là gì? Hãy cùng Chúng Tôi giải đáp mọi thông tin liên quan đến Plank nhé!

Plank là gì?

Plank là gì?

Plank là một bài tập cơ bản giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và săn chắc vùng bụng. Bài tập Plank chủ yếu tác động vào vùng bụng làm cho lượng mỡ thừa ở bụng được giảm đáng kể và hiệu quả hơn những bài tập bụng khác.

Động tác của bài tập Plank khá đơn giản. Bên cạnh đó thời lượng tập của bài Plank lại khá ngắn. Sau mỗi ngày tập, bạn chỉ cần bỏ ra từ 1-2 phút cho bài tập Plank thì hiệu quả đã khá rõ rệt. Do tiết kiệm được thời gian và được xem là một bài tập thần thánh để giảm mỡ bụng nên bài tập Plank được khá nhiều bạn nam và nữ yêu chuộng.

Plank là gì trong tiếng Anh?

Plank trong tiếng Anh có nghĩa là tấm ván. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn chỉ cần giữ cơ thể của bạn thẳng như một tấm ván ở thế chống đẩy. Bạn chỉ cần giữ tư thế như vậy trong khoảng thời gian rất ngắn là đã có thể đem lại hiệu quả cho vùng bụng của bạn.

Tư thế của Plank đơn giản như vậy. Tuy nhiên, khi bạn thực sự giữ cơ thể của bạn đúng cách, thì chỉ trong thời gian vài phút cũng đã khiến bạn phải “toát mồ hôi” và kiệt sức.

Plank có tác dụng gì?

Bài tập Plank khá được ưa chuộng ở cả nam và nữ bởi độ hiệu quả của nó. Sau đây là một vài tác dụng mà Plank mang lại:

• Plank làm săn chắc các nhóm cơ: Plank ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để giữ tư thế được lâu hơn. Từ đó sẽ làm cho vùng bụng của bạn đốt được một lượng mỡ thừa đáng kể, giúp vùng bụng được săn chắc hơn. Việc tập luyện Plank thường xuyên trong một thời gian dài sẽ giúp cho vùng bụng của bạn lên cơ bụng mà bạn ước muốn.  Ngoài việc tác động chính vào vùng bụng, Plank còn có tác dụng ở các nhóm cơ mông. Làm cho bạn hoạt động tốt hơn ở những động tác khác.
• Plank giúp cơ thể thăng bằng và linh hoạt hơn: Plank tác động lên các nhóm cơ như bả vai, lưng, mông, và siết chắc cơ đùi sau sẽ làm cho các nhóm cơ trở nên linh hoạt hơn. Bạn cũng có thể tập được những bài tập nâng cao mà trước đây bạn không tập được. Ngoài ra bạn còn có thể giữ thăng bằng cơ thể khi bạn chỉ trụ bằng một chân.
• Plank làm giảm chấn thương ở lưng và cột sống: bài tập plank không hề tác động nhiều lên vùng hông và cột sống. Vì vậy Plank có thể giúp giảm đau lưng, mỏi cổ, phù hợp với những bạn hay ngồi nhiều vì công việc.
• Plank giúp chỉnh sửa tư thế: những tư thế như đi, đứng, ngồi bị sai là do các nhóm cơ của bạn hoạt động yếu nên không thể giữ cho cơ thể ở tư thế chuẩn. Plank sẽ cải thiện các nhóm cơ, giúp chúng hoạt động tốt hơn. Từ đó sẽ chỉnh sửa được các tư thế của bạn.
• Plank giúp tâm trạng của bạn tốt hơn: thực ra khi bạn tập các bài như yoga, gym hay các bài tập khác đều khiến tâm trạng của bạn sẽ thấy thoải mái hơn. Tuy nhiên, Plank sẽ tác động trực tiếp lên các dây thần kinh, giúp giải phóng đi những năng lượng tiêu cực. Từ đó, sản sinh ra những năng lượng mới giúp tâm trạng của bạn thoải mái hơn.
• Plank giúp hỗ trợ quá trình giảm cân: Plank chỉ mất một vài phút nhưng bạn cần phải tập trung để siết mạnh các nhóm cơ. Điều này sẽ làm bạn toát mồ hôi và giải phóng lượng calo mà bạn đã tiêu thụ. Từ đó, giúp nhanh quá trình giảm cân của bạn.

Cách tập Plank đúng cách không bị chấn thương

Plank đúng cách sẽ giúp bạn đạt hiệu quả một cách triệt để. Tuy nhiên, khi bạn tập không đúng cách thì không những mất tác dụng mà còn có thể gây chấn thương không mong muốn. Vậy Plank đúng cách là như thế nào? Hãy cùng Chúng Tôi tìm hiểu nhé:

• Bạn hãy khởi động thật kĩ trước khi vào bài tập.
• Bạn nên Plank trên những mặt phẳng chống trượt, bạn có thể sử dụng thảm tập Yoga để tránh trường hợp mặt phẳng quá trơn do mồ hôi từ phía khuỷu tay. Mồ hôi có thể làm bạn không giữ vững tư thế mà gây ra chấn thương.
• Hai cẳng tay để vuông góc với mặt phẳng và hướng mũi chân xuống.
• Hai chân bạn không nên để quá xa nhau và duỗi thẳng về phía sau.
• Đầu nhìn thẳng về phía trước. Bạn phải tạo được một đường thẳng từ đầu, lưng, mông và chân.
• Điều quan trọng là bạn không nên nín thở. Bạn cần phải siết chặt cơ bụng và giữ nhịp thở đều đặn.
• Cuối cùng, bạn hãy giữ nguyên tư thế như vậy từ 1-2 phút.

Lưu ý khi tập Plank là gì?

Plank là một bài tập không cầu kì và không cần dụng cụ. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lưu ý một số điều sau đây:

• Khi bạn mới bắt đầu tập, bạn đừng nên giữ tư thế này quá lâu. Điều này có thể làm cho cơ thể của bạn bị mất sức. Bạn chỉ nên giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút.
• Bạn cần phải đảm bảo rằng tư thế của bạn hoàn toàn đúng với bài tập. Hai khuỷu tay chống xuống mặt phẳng một góc 90 độ. Khoảng cách hai tay vừa phải để tạo lực đỡ cho cơ thể.
• Đầu, lưng, mông và chân phải thẳng hàng. Mông của bạn không để quá cao hoặc quá thấp. Điều này sẽ gây đau vùng thắt lưng và bài tập sẽ không hiệu quả.
• Bạn tuyệt đối không được nín thở. Hơi thở đều đặn sẽ giúp tư thế của bạn được lâu hơn.
• Bạn nên tập Plank một cách thường xuyên và đều đặn. Mỗi ngày, bạn nên dành ra khoảng 2 phút cho bài tập này. Bạn không cần phải Plank quá lâu.

Những vấn đề thường gặp khi tập Plank là gì?

Plank là một bài tập khá dễ thực hiện. Tuy nhiên rất nhiều bạn tập sai bài tập này. Sau đây là một số vấn đề thường gặp khi tập Plank:

• Bạn nâng mông quá cao: Plank là một bài tập yêu cầu bạn cần để đầu, lưng, mông thành một đường thẳng. Khi bạn nâng mông lên quá cao sẽ gây đau lưng, đau vai và mỏi vùng thắt lưng. Khiến cho bài tập giảm hiệu quả.
• Bị đau bụng khi Plank: đây là việc bạn tập bị sai tư thế hoặc ăn quá no. Hãy đảm bảo rằng bạn không nên ăn quá sát giờ tập.
• Bạn nín thở khi tập: hầu hết mọi người đều hiểu rằng khi chúng ta nín thở có nghĩa là cơ bụng đang siết lại. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ vô cùng sai lầm. Bạn cần phải siết chặt cơ bụng và giữ cho hơi thở đều đặn. Khi bạn hít thở đều đặn thì lúc này bài tập Plank của bạn sẽ được giữ càng lâu.
• Hai tay của bạn không vuông góc với mặt phẳng: đây là tư thế khá khó cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên đây lại là yêu cầu cơ bản của bài tập. Bạn nên cố gắng để tay vuông góc để mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Bạn ngẩng cao đầu và rướn người về phía trước: áp lực sẽ dồn hết lên cổ và xương cột sống. Lúc này sẽ làm cho cổ của bạn bị mỏi và tập không đúng tư thế.
• Vị trí hai tay của bạn quá xa hoặc quá gần: vấn đề này sẽ không làm bạn có đủ lực để nâng đỡ cơ thể. Áp lực vào tay của bạn sẽ nhiều hơn và sẽ gây nên tình trạng mỏi.
• Bạn gập gối khi tập: đây cũng là vấn đề mà nhiều bạn mắc phải. Bạn cần duỗi thẳng đầu gối. Việc duỗi thẳng đầu gối sẽ giúp bạn ở tư thế một đường thẳng.

Câu hỏi thường gặp khi Plank là gì?

Plank tiêu bao nhiêu calo?

Rất khó để có thể đo lường được lượng calo tiêu hao khi tập Plank. Vì lượng calo được đốt cháy ở mỗi người là khác nhau. Lượng calo tiêu hao sẽ tùy thuộc vào trọng lượng, cơ địa và quá trình trao đổi chất của mỗi người.

Tuy nhiên, nếu bạn tập Plank ở tư thế đúng nhất, siết bụng mạnh, giữ hơi thở đều đặn thì lượng calo sẽ tiêu hao nhiều hơn mức bình thường. Bài tập Plank là bài tập được biết đến với khả năng đốt cháy calo thuộc hàng đầu trong các bài tập.

1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Mỗi một phút Plank có khả năng đốt cháy mỡ thừa gần 60 cái gập bụng. Đây là con số được ước tính qua những trải nghiệm thực tế cho cả nam và nữ do các nhóm chuyên gia thể hình thực hiện. Bài tập Plank ngoài việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả còn giúp cho các cơ linh hoạt hơn rất nhiều. Bên cạnh đó còn tăng độ dẻo dai và độ bền cho cơ thể.

Tập Plank có làm to bắp tay không?

Plank sẽ không làm to bắp tay của bạn. Plank là một bài tập không chỉ tốt cho cơ bụng mà còn khá hiệu quả với cơ bắp tay. Một khi bạn thực hiện động tác Plank đúng tư thế thì đồng nghĩa với việc bạn cũng phải siết cơ tay để có thể nâng đỡ cho cơ thể. Từ đó các cơ ở tay của bạn phải hoạt động rất nhiều. Lớp mỡ tích tụ ở cánh tay cũng sẽ bị loại bỏ.

Plank có giúp tăng chiều cao không?

Plank cũng có thể giúp bạn tăng thêm chiều cao. Nếu bạn tập Plank ở lứa tuổi dậy thì chiều cao của bạn sẽ tăng lên đáng kể. Việc tập Plank đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cho hệ xương khớp ngày càng khỏe mạnh.

Nên tập Plank bao nhiêu lần một ngày?

Không có bất kì quy định nào về việc tập Plank bao nhiêu lần một ngày. Tập Plank cũng sẽ phù thuộc vào thời gian biểu của bạn. Bạn rảnh giờ nào thì bạn có thể tập ngay lúc đó. Tuy nhiên, để Plank được hiệu quả thì bạn nên tập Plank 2 lần trên 1 ngày.

Nên tập Plank bao nhiêu phút một ngày?

Việc tập Plank bao nhiêu phút một ngày phụ thuộc vào thời gian tập của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể tập Plank trong vòng 30-40 giây sau đó tăng lên 1 phút. Còn nếu bạn là người đã tập lâu, bạn hoàn toàn có thể giữ tư thế Plank trong vòng 90-120 giây.

Bạn cũng không nên giữ tư thế này quá lâu. Vì theo các chuyên gia thể hình, giữ tư thế Plank trên 2 phút cũng không mang lại nhiều hiệu quả. Bạn nên phân chia và tập thành nhiều lần khác nhau. Mỗi lần có thể kéo dài 2 phút.

Nên tập Plank vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?

Bạn nên tập Plank vào buổi sáng sớm và chiều tối. Lưu ý rằng bạn không nên Plank khi bạn đang trong tình trạng quá no hoặc quá đói. Một mẹo nhỏ cho bạn là sau khi Plank trong vòng 1 tiếng trở lại hãy bổ sung ngay đạm và protein. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân được nhanh hơn.

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã hiểu hơn về Plank là gì? Những lợi ích mà Plank mang lại. Hãy theo dõi Chúng Tôi hàng ngày để cập nhật những thông tin bổ ích nhé!