Bài tập crunch là bài tập cơ bản giúp bạn có được cơ bụng săn chắc. Đây cũng là bài tập rèn luyện và tăng cường sức mạnh vùng cơ trọng tâm thường được áp dụng trong các chương trình tập luyện. Để bài tập crunch thực sự đem đến hiệu quả nhanh chóng thì bạn cần lưu ý đến kỹ thuật crunch. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập crunch để đảm bảo an toàn hơn trong việc vận động các cơ.
Crunch là gì?
Crunch là bài tập gập bụng
Crunch là bài tập gập bụng và cũng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng.
Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên.
Crunch là bài tập cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó crunch được khuyến khích là bài tập chi phí thấp có thể thực hiện tại nhà. Mặc dù vậy nó lại được đánh giá là không an toàn cho tất cả mọi người. Crunch có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn. Bởi crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ không phải các cơ khác trong lõi của bạn.
Ưu và nhược điểm của việc tập crunch là gì?
Bài tập crunch mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau bên cạnh việc giúp bạn có một vòng 2 săn chắc. Bài tập còn giúp bạn ổn định cơ thể và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng có một số ưu nhược điểm:
Ưu điểm
Việc thực hiện bài tập crunch sẽ giúp:
Khuyết điểm
Việc chỉ chú trọng vào một nhóm cơ nhất định cũng sẽ hình thành một vài khuyết điểm với người tập:
Làm thế nào để thực hiện bài gập bụng đúng kỹ thuật?
Thực hiện bài tập crunch đúng cách (Nguồn: FitnessBlend)
Bài tập crunch cơ bản sẽ được thực hiện trên mặt sàn bằng phẳng. Để thoải mái hơn bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga. Hãy nhớ lưu ý nhịp thở và cách thở của bạn để bài tập thêm phần hiệu quả.
Bài tập gập bụng cơ bản
Để thực hiện một bài gập bụng cơ bản bạn cần nắm rõ các kỹ thuật:
Trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý một vài điều để đảm bảo an toàn:
Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe là một phiên bản nâng cao hơn của gập bụng cơ bản, tác động đến vùng cơ bụng và cơ xiên. Các bước để thực hiện động tác:
Để bài tập mang lại hiệu quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ tư thếvai cách xa tai. Vận động vùng cơ bụng và cơ hai bên thân thay vì cổ hoặc hông.
Cách thực hiện động tác crunch an toàn hơn
Để thực hiện bài tập crunch an toàn hơn bạn có thể thử với phiên bản biến thể của bài tập. Biến thể crunch sẽ giúp đảm bảo an toàn hơn crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ lưng dưới và làm giảm căng thẳng cho lưng trên và cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản crunch an toàn hơn:
Các bài tập khác giúp cơ bụng săn chắc
Ngoài bài tập crunch thì vẫn có các bài tập thay thế an toàn hơn. Chúng dễ dàng thực hiện hơn và giúp giảm nguy cơ bị căng hoặc chấn thương.
Ngoài ra, so với crunch, các bài tập này tác động đến nhiều cơ ở phần lõi thay vì chỉ ở cơ bụng.
Supine toe tap
Đây là bài tập đơn giản hơn crunch rất nhiều nhưng mang đến hiệu quả săn chắc cơ bụng rất tốt. Bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu và được thực hiện ở tư thế tương tự như crunch. Nhưng thay vì di chuyển phần trên cơ thể, bạn di chuyển từng chân một. Chuyển động này tập trung vào cả cơ bụng và cơ vùng chậu. Để thực hiện bài tập này:
Động tác Bird dog
Bird dog là động tác không quá khó, cũng không quá dễ. Bởi nó yêu cầu cao hơn về mặt kỹ thuật nhưng lại không khiến các vùng cơ của bạn căng thẳng như crunch. Nó nhắm vào cơ bụng cũng như các cơ ở mông, hông và lưng của bạn. Ngoài ra, bài tập này cũng dễ ảnh hưởng đến cột sống của bạn vì nó được thực hiện trên tay và đầu gối của bạn. Để thực hiện bài tập này:
Leo núi
Bài tập leo núi mang đến tác động lớn vào vùng cơ bụng, hông và mông của bạn. Nó cũng tập cho cánh tay và đùi của bạn, giúp bạn vận động toàn thân một cách tuyệt vời. Giống như bird dog, nó ít gây căng thẳng hơn cho lưng so với crunch. Để thực hiện bài tập này:
Side plank rotation
(Nguồn: blogilates)
Bài tập nâng cao hơn so với crunch. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác này, trước tiên hãy thử thực hiện thành thạo động tác plank bên. Để thực hiện bài tập này:
Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt hông xuống sàn.
Động tác crunch thường được xem là tiêu chuẩn vàng cho các bài tập toàn thân. Tuy nhiên, nó chỉ nhắm mục tiêu đến cơ bụng, vì vậy nó không phải là một bài tập cơ bản về chức năng.
Đăng bởi: Lê Trần Nam Anh
