Thịt nạc không phải là nguồn protein duy nhất cho người tập luyện. Bạn có thể lựa chọn những món chay tăng cơ với hàm lượng protein cao để thay đổi khẩu vị, tuân thủ thực đơn ăn chay mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập gym tăng cơ với 8 công thức sau đây.
Tuân theo một chế độ ăn chay không có thịt không đồng nghĩa với việc bạn chỉ có thể ăn salad. Thực phẩm để tăng cơ có nguồn gốc từ thực vật không hề ít. Vì thế, người tập hãy đa dạng hóa thực đơn của mình càng sớm càng tốt để không bị nhàm chán nhé.
Món chay tăng cơ cho người tập luyện
1. Sinh tố protein cho bữa sáng
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu sinh tố
Cách chế biến sinh tố
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay đều đến khi nhuyễn mịn. Với món chay tăng cơ này, bạn có thể thay trái cây và các loại hạt khác, thêm một ít sữa chua Hy Lạp và đá tùy sở thích.

Sinh tố protein từ chuối và các loại hạt cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu và năng lượng tập luyện
2. Đậu phụ xào
Khẩu phần: 2
Nguyên liệu đậu phụ xào
Cách chế biến đậu phụ xào
Đun nóng dầu trong chảo, thêm hành tây và ớt vào xào cho đến khi mềm, thêm rau bina, đậu phụ vụn, muối và hạt tiêu vào đảo đều ở lửa vừa. Món chay tăng cơ như đậu phụ xào có thể ăn cùng với cơm gạo lứt hoặc các món giàu carb khác để làm bữa chính.
3. Salad ớt và đậu gà
Khẩu phần: 8 – 10
Nguyên liệu salad:
Cách chế biến salad
Trộn đều các nguyên liệu trong một cái tô lớn, đậy nắp và để trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 2 tiếng để nguyên liệu thấm đều gia vị, sau đó ăn kèm với bánh mì.
4. Quinoa trộn bổ sung năng lượng
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu quinoa trộn
Cách chế biến quinoa trộn
Thêm quinoa, đậu và các loại rau vào một cái tô lớn, nêm nếm với muối, tiêu và nước cốt chanh cho vừa ăn rồi trộn đều lên, ăn như salad hoặc ăn kèm bánh mì tùy sở thích. Món chay tăng cơ này lấy lượng protein chủ yếu từ hạt quinoa, đậu và cung cấp cả carb tốt cho người tập luyện.

Quinoa trộn là một trong những món chay tăng cơ với hàm lượng protein và chất xơ cao
5. Rau cuộn trứng và đậu hũ
Khẩu phần: 4 – 6 cuộn
Nguyên liệu rau cuộn:
Đối với nước sốt:
Đối với nhân cuộn:
Đối với vỏ cuốn:
Cách chế biến rau cuộn:
Chuẩn bị nước sốt trong một cái chén riêng. Sau đó trộn các loại nguyên liệu cho phần nhân cuộn với nhau, thêm nước sốt vào và trộn đều. Cuối cùng, múc phần nhân lên rau xà lách và cuộn hoặc gấp lại để ăn trực tiếp. Món chay tăng cơ này cực kỳ phù hợp trong các bữa phụ, hoặc ăn kèm thêm carb để làm bữa chính.
6. Đậu hầm sốt
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu đậu hầm
Cách chế biến đậu hầm
Bắc chảo lớn lên bếp, bật lửa vừa. Xào hành tây cho mềm trong khoảng năm phút. Thêm các thành phần còn lại vào chảo và đảo đều. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong khoảng 15 – 20 phút.
Món chay tăng cơ như đậu hầm được cải tiến từ món thịt hầm ớt, bạn có thể thay thế protein từ thịt nạc nhờ các loại đậu, chọn lựa đậu tự nhiên và hầm trước hoặc chọn đậu đóng hộp để tiết kiệm thời gian chế biến. Ăn với cơm gạo lứt hoặc các món khác từ ngũ cốc nguyên hạt.
7. Mì sốt cà chua
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu mì sốt cà chua
Cách chế biến mì sốt cà chua
Nấu mì ống, hoặc nui theo hướng dẫn của sản phẩm. Sau khi hoàn thành, để ráo nước và cho trở lại vào nồi, thêm dầu và nước sốt cà chua vào đảo đều cho đến khi sốt quyện vào mì. Nêm nếm thêm với muối và hạt tiêu.

Mì hoặc nui làm từ ngũ cốc nguyên hạt sốt cà chua giúp bổ sung lượng carb tốt cho cơ thể
8. Bánh ngũ cốc năng lượng
Khẩu phần: Khoảng 18 viên bánh
Nguyên liệu bánh ngũ cốc
Cách chế biến bánh ngũ cốc
Cho các loại hạt, yến mạch và dừa nạo vào đảo lên. Sau đó thêm bơ, siro và chocolate đun chảy vào trộn đều cùng hỗn hợp. Sử dụng muỗng múc kem để tạo hình viên cho hỗn hợp, lăn qua các loại hạt giã nhỏ rồi cho vào hộp và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Bạn có thể thay thế hạt gai dầu bằng hạt lanh, hạt chia hay hạt hướng dương cho món chay tăng cơ này và dùng trực tiếp. Những món chay tăng cơ kể trên đều rất dễ chế biến với các nguyên liệu quen thuộc, bạn có thể chuẩn bị sẵn để cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp mọi lúc mọi nơi.
Tập gym tăng cơ với chương trình được thiết kế dành riêng cho bạn trên chúng mình cùng sự hướng dẫn của các HLV cá nhân có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng sở hữu cơ bắp như mong muốn. Tải chúng mình và trải nghiệm tập luyện một cách đơn giản và tiện lợi ngay thôi!
Đăng bởi: Cường Lý