- Cũng có nhiều bài tập giúp cho cơ cẳng tay nhưng ở bài viết này mình sẽ thu nhỏ phạm vi bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra để giúp các bạn thực hiện các bài tập khác tốt hơn.
- Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay
- Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl – Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
- Palms-Down Wrist Curl – Ngồi cuộn cổ tay ngược
- Farmer’s Walk – Xách tạ đi bộ
- Plate Pinch – Cầm bánh tạ
- Dumbbell Lying Supination – Cầm tạ xoay cổ tay
Lâu nay chúng ta vẫn thường tập nhiều cho bắp tay trước hay bắp tay sau, tuy nhiên thường quên 1 vị trí cũng khá quan trọng là cổ tay (đi kèm với cẳng tay). Và tất nhiên chúng ta cũng nên thực hiện các bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe hơn để giúp việc đẩy tạ được dễ dàng hơn nhé.

Bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra để đẩy tạ khỏe hơn
Trong nhiều bài tập quan trọng như Deadlift, hít xà, bench Press….thì cơ cẳng tay tham gia vào rất nhiều, nó giúp bạn thực hiện bài tập một cách dễ dàng và an toàn hơn. Ngoài ra, nếu bạn hay thường xuyên chơi vật tay và muốn luôn chiến thắng trò vật tay thì cổ tay góp 1 phần không nhỏ đâu đấy.
Cũng có nhiều bài tập giúp cho cơ cẳng tay nhưng ở bài viết này mình sẽ thu nhỏ phạm vi bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra để giúp các bạn thực hiện các bài tập khác tốt hơn.
Lưu ý: Cổ tay có lượng cơ vô cùng ít ỏi nên việc tập cho cổ tay to hơn là điều không phải dễ dàng với hầu hết mọi người.
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl – Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl – Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Palms-Down Wrist Curl – Ngồi cuộn cổ tay ngược

Palms-Down Wrist Curl – Ngồi cuộn cổ tay ngược
Farmer’s Walk – Xách tạ đi bộ
Bài này thì cũng tương đối là nổi tiếng với nhiều bạn và chúng mình cũng giới thiệu không ít lần tới các bạn.

Dumbbell Farmers Walk
Ngoài việc là 1 bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra thì nó là một bài tập compound cho nhiều nhóm cơ bao gồm bụng, mông. đùi, lưng dưới và cầu vai. Một bài tập không phải làm gì nhiều nhưng tác động vào các nhóm cơ lại rất nhiều. Bài tập này thực hiện với tạ càng nặng thì độ hiệu quả càng lớn.
Cách tập không thể đơn giản hơn, bạn chỉ cần cầm thanh tạ hoặc cặp tạ tay và di chuyển xung quanh phòng tập, đi được càng xa càng tốt.
Plate Pinch – Cầm bánh tạ

Plate Pinch – Cầm bánh tạ
Bài này thì cũng khá đơn giản, nhiệm vụ của bạn là sẽ dùng 2 bánh tạ nhỏ và thực hiện cầm nó bằng 1 tay và nâng cẳng tay lên (nâng càng cao thì càng khó), chú ý bóp mạnh các ngón tay lại để giữ cho bánh tạ không bị rớt xuống nhé.
Dumbbell Lying Supination – Cầm tạ xoay cổ tay
Để giúp cơ tay linh hoạt hơn thì không chỉ có bài tập gập lên xuống, bạn có thể thực hiện thêm cả bài xoay cổ tay này.

Dumbbell Lying Supination – Cầm tạ xoay cổ tay
Cách tập đơn giản là cầm tạ dumbbell lên tay, nâng cẳng tay lên song song sàn và bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược ngược lại. Bạn có thể sử dụng tạ dumbbell chỉ với 1 đầu để tăng độ khó hơn khi xoay cổ tay. Để khó hơn nữa thì bạn nâng hẳn cả cánh tay lên song song sàn để tập nhé.
Các bài tập cho cổ tay này bạn nên thực hiện với mức tạ vừa phải, chỉ tầm 45% sức mạnh của bạn là được rồi và khi tập thấy phần cơ bắp ở phía dưới cẳng tay nó căng cứng là bạn đã tập hiệu quả.
Những bài tập trên là những động tác tập cơ bản, sau này quen rồi bạn có thể tự chế biến thành nhiều cách tập khác nhau để cho cẳng tay của mình khỏe hơn và to hơn.
Дђб»ѓ giГєpВ bГ i tбєp cho cб»• tay nhб»Џ to hЖЎn mang lбєЎi hiệu quбєЈ nhanh hЖЎn thГ¬ bбєЎn cГі thб»ѓ ГЎp dụng 2 phЖ°ЖЎng phГЎp tбєp phб»• biбєїn hiện nay lГ
Thực hiện tốt 2 phương pháp tập đó thì khả năng cẳng tay ê ẩm không thua gì mấy ngày tập chân đâu, có khi về cầm cái đũa không nổi nữa ấy chứ.
Hi vọng với 6 bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra ở trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi là làm sao để cổ tay làm thế nào để cổ tay to hơn rồi nhé.
Đăng bởi: Thúy Nguyễn