Khi mới bắt đầu tập, hầu hết người mới đều gặp khó khăn chọn lọc ra những bài tập thân trên hiệu quả. Đừng lo lắng, chúng mình sẽ giúp bạn!
Người mới tập thường bắt đầu với một kế hoạch tập luyện toàn thân, nhưng đó không phải là lựa chọn tối ưu nhất nhất. Các huấn luyện viên thể hình khuyến khích mọi người nên chia nhỏ các bài tập vào các ngày khác nhau, tập trung các nhóm cơ khác nhau. Việc chia nhỏ sẽ khiến bạn không bị đuối sức vào thời gian đầu và phù hợp với người bận rộn.
Những bài tập thân trên mà chúng mình sắp giới thiệu sau đây sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mới bắt đầu. Chúng bao gồm những bài tập tạ dễ thực hiện, tập trung vào mọi nhóm cơ ở thân trên cũng như nhóm cơ core/cơ trọng tâm. Mục đích là giúp bạn nâng cao sức mạnh và rèn luyện cơ bắp để tạo nền tảng vững chắc cho phép bạn chuyển sang các bài tập khó hơn.
Trước khi vào các bài tập thân trên hoặc bài tập nào khác, luôn bắt đầu với 5 phút khởi động bằng cardio nhẹ hoặc chạy bộ để làm nóng cơ thể. Việc khởi động giúp cơ thể vào trạng thái sẵn sàng và hạn chế chấn thương do tập luyện
1. Động tác Modified Push-Ups (Nhóm cơ ngực)
Bạn cũng có thể thử một số bài tập biến thể của động tác này như incline push-up hoặc wall push-up
2. Động tác Chest Flies (Nhóm cơ ngực)
Để thực hiện động tác này, bạn có thể nằm trên ghế tập gym, băng ghế hoặc sàn nhà và giữ tạ (trung bình khoảng 2 – 4 kg đối với nữ, 4 – 7 kg đối với nam; nhưng hãy chọn mức tạ phù hợp với bạn).
3. Động tác Lat Pulldown với dây kháng lực (Nhóm cơ lưng)
Bạn có thể quỳ hoặc đứng trong bài tập này, kết hợp với việc giữ dây kháng lực bằng cả hai tay.
4. Động tác Back Extension (Nhóm cơ lưng)
5. Động tác Biceps Curls (Nhóm cơ bắp tay)
Bạn có thể thử thách bản thân với tạ có trọng lượng nặng hơn khi tập động tác này
6. Động tác Bent Arm Lateral Raises (Nhóm cơ vai)
7. Động tác Overhead Presses (Nhóm cơ vai)
Đây là một trong các bài tập vai trước khó, vì vậy hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ mà bạn cảm thấy phù hợp.
Cuối cùng, điều quan trọng của các bài tập thân trên là bạn phải chọn trọng lượng tạ một cách cẩn thận. Hãy thử bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ, tập trung thực hiện động tác đúng tư thế. Khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập luyện, bạn có thể nâng cấp bài tập với những loại tạ nặng hơn.
Một lưu ý nhỏ: Nếu bạn có chấn thương hoặc bất kỳ loại bệnh khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn tập. Bạn có thể sẽ cần tạ có trọng lượng khác nhau và dây kháng lực khi tập các bài tập thân trên mà chúng mình giới thiệu. Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này 2 – 3 lần/tuần, xen kẽ ngày nghỉ giữa mỗi lần tập.
Đăng bởi: Hắc’s Hàn’s Thiên’s Phong’s
