Các món chay chú trọng đến việc sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Bao gồm các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu. Có thể áp dụng nhiều hình thức ăn chay khác nhau. Nhưng định nghĩa truyền thống nhất là người không ăn thịt.
Hầu hết các chuyên gia và tổ chức y tế đều đồng ý rằng ăn nhiều thực vật hơn là một điều tốt. Dù bạn có tuân thủ chế độ ăn chay nghiêm ngặt đến đâu. Điều thú vị là những người ăn chay có xu hướng sống một lối sống lành mạnh ngay cả ngoài giờ ăn.
Nhìn chung, họ tập thể dục thường xuyên hơn và có xu hướng sống lâu hơn những người không tập thể dục.
Vì số lượng người ăn chay trên cả nước ngày càng nhiều. Do đó, các nhà sản xuất, kinh doanh thực phẩm đã bắt đầu nắm bắt được nhu cầu này của thị trường. Rất nhiều lựa chọn thân thiện với người ăn chay trên các kệ siêu thị. Và thực đơn nhà hàng với rất nhiều món chay.
Điều này làm cho việc ăn chay ngày nay trở nên dễ dàng và ngon miệng hơn nhiều so với trước đây. Hãy cùng tìm hiểu ý nghĩa và tác dụng của thực phẩm chay đối với sức khỏe.
Contents
1. Ý nghĩa của các món chay trong thực đơn?
Nguyên liệu làm món chay ngon
Có nhiều lý do tại sao ai đó có thể ăn chay. Một số người quyết định từ bỏ các sản phẩm động vật. Bởi vì họ không nghĩ giết động vật để làm thực phẩm là có đạo đức. Những người khác tin rằng lối sống dựa trên thực vật là lành mạnh hơn. Trong khi những người khác có thể ăn chay vì lợi ích của môi trường hoặc niềm tin tôn giáo.
2. Các kiểu ăn chay
Một người ăn chay nghiêm ngặt thực hiện một chế độ ăn kiêng không bao gồm thịt, kể cả gà và cá, nhưng có những cách ăn chay khác nhau.
3. Những thực phẩm cần tránh khi nhịn ăn
Là một người ăn chay, bạn sẽ tránh ăn thịt (và bất cứ thứ gì khác đi kèm với kiểu ăn chay bạn đã chọn). Thay vào đó, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
Thực phẩm tốt cho người ăn chay
Món chay tốt cho sức khỏe
Bạn cũng sẽ thấy rằng cửa hàng tạp hóa có đầy đủ các món ăn chay lấy cảm hứng từ các loại thịt. Ví dụ bao gồm bánh mì kẹp thịt làm từ rau, sản phẩm thay thế thịt gà và thịt bò xay giả.
Nên hạn chế ăn khi nhịn ăn
Những người ăn chay nghiêm ngặt sẽ tránh thịt gia cầm, cá và thịt. Nhưng có một số sự linh hoạt dựa trên hình thức ăn chay mà bạn quyết định. Bạn có thể ăn trứng như một người ăn chay trường, hoặc ăn cá như một người ăn chay trường.
4. Món chay cho thực đơn gợi ý trong 7 ngày
4.1 Năm ngày đầu tuần
1 ngày
Bữa sáng: Bột yến mạch với một ít quả việt quất, hạnh nhân và quế.
Bữa trưa: Bánh mì nướng bơ với bánh mì nguyên cám, cà chua bi và pho mát bào sợi.
Ăn nhẹ: Táo cắt lát với bơ đậu phộng.
Bữa tối: Bánh tét đậu đen với rau diếp cắt nhỏ, rau xào, phô mai tách kem ít béo và salad tươi.
Ngày 2
Bữa sáng: Bánh muffin cám và việt quất với sữa chua ít béo hoặc không béo.
Bữa trưa: Súp đậu và rau với nước luộc rau ít muối.
Ăn nhẹ: Đậu rang với dầu ô liu nguyên chất và muối biển.
Bữa tối: Caprese Sandwich (với cà chua; pho mát ít béo; dầu ô liu và húng quế) với bánh mì nguyên cám.
Ngày 3
Bữa sáng: Đậu phụ cuộn, cơm gạo lứt xào ớt.
Bữa trưa: Quesadillas với pho mát ít béo; đậu đen; và khoai lang.
Ăn nhẹ: Hoa quả trộn.
Bữa tối: Rau xào đậu phụ với gạo lứt.
lần thứ 4
Bữa sáng: Sinh tố dâu tây.
Bữa trưa: Salad trộn với đậu giòn và những lát nấm portobello nướng.
Ăn nhẹ: Cà rốt que.
Bữa tối: Một bát quinoa với rau nướng và kim chi.
Ngày 5
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo với quế và quả mọng.
Bữa trưa: Panini rau và pho mát trên bánh mì nguyên cám.
Ăn nhẹ: Khoai tây chiên với dầu ô liu nguyên chất và muối biển.
Bữa tối: Mì với nước sốt marinara và thịt viên ít muối (tốt nhất là tự làm).
4.2 Hai ngày cuối tuần
Ngày 6
Bữa sáng: Yến mạch với đào và quế thái lát.
Bữa trưa: Pizza rau và rau phủ bột ngũ cốc nguyên hạt và phô mai tách kem một phần.
Bữa ăn nhẹ: Một ít hạnh nhân sống, không ướp muối.
Bữa tối: Bánh nấm Portobello với romaine, pho mát Thụy Sĩ và cà chua, trên một chiếc bánh mì nguyên cám.
thứ 7
Bữa sáng: Sinh tố rau củ.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt chay với bánh mì nguyên cám.
Ăn nhẹ: Chả giò.
Bữa tối: Cà ri với cơm. Món tráng miệng là món chay tự nhiên, vì vậy bất cứ thứ gì bạn thưởng thức bây giờ đều có thể phù hợp với chế độ ăn chay.
5. Nghiên cứu về lợi ích của các món ăn chay
Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và ít calo và chất béo hơn so với chế độ ăn không ăn chay. Ăn theo cách này, dù trong một vài bữa hay trong nhiều thập kỷ, có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
5.1 Về hình dáng cơ thể
Theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường có nghĩa là bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn. Miễn là bạn không đổi thịt để lấy quá nhiều carbs đơn giản không tốt cho sức khỏe như bánh mì trắng và mì ống.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể trung bình (BMI) thấp hơn những người không ăn chay.
5.2 Về sức khỏe cơ thể
Nếu không có thịt, chế độ ăn của bạn sẽ ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn. Những người thường ăn các món chay có xu hướng có mức cholesterol LDL “xấu” thấp hơn.
Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm huyết áp cao.
Nhịn ăn sẽ không chữa khỏi bệnh tiểu đường loại II. Nhưng nó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Làm cho cơ thể của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin miễn là bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác liên quan đến bệnh tiểu đường loại II.
Những người ăn chay có tỷ lệ ung thư thấp hơn những người không ăn chay. Điều này cho thấy mối liên quan giữa việc tuân theo chế độ ăn thực vật và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn thực vật cũng có xu hướng mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2. và bệnh tim.
6. Các món chay có giúp giảm cân không?
Rau là sự lựa chọn hoàn hảo để giảm cân khi ăn chay
Với các món chay nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Người ăn chay hấp thụ nhiều chất xơ. Chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Một nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường loại II cho thấy rằng chế độ ăn chay được tiêu thụ. Thì là có hiệu quả gần như gấp đôi trong việc giúp giảm cân so với chế độ ăn kiêng ít calo.
Nhìn chung, những người ăn chay có xu hướng có chỉ số BMI thấp hơn những người ăn thịt. Và nghiên cứu cho thấy ăn chay trường có thể giúp chống lại bệnh béo phì.
7. Dùng đồ chay liên tục có hại cho sức khỏe không?
Bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn. Để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp và tuân theo một lượng calo hợp lý mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể tư vấn về các loại thực phẩm nên ăn hoặc uống bổ sung để tránh thiếu hụt.
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng mà người ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu hụt, và một số gợi ý nên bổ sung vào các món ăn chay.
Vì những người ăn chay thường không ăn nhiều calo như những người không ăn kiêng. Nó có thể không phải là một chế độ ăn uống tốt cho trẻ em và thanh thiếu niên vẫn đang phát triển.
8. Những thách thức đối với sự liên tục của thức ăn chay
Thách thức lớn nhất mà nhiều người ăn chay phải đối mặt là chống lại các loại thực phẩm nhiều thịt mà họ đã thưởng thức trong quá khứ. Bạn có thể cần phải suy nghĩ lại về bữa ăn của mình.
Ăn ở ngoài nhà hàng cũng có thể là một thách thức, mặc dù ngày càng nhiều quán ăn có các món thân thiện với rau như bánh mì kẹp thịt trong thực đơn của họ. Gọi món salad cộng với món khai vị không có thịt hoặc cá cũng là một lựa chọn tốt.
9. 6 mẹo thông minh để thành công khi chọn món chay
Ăn chay theo chế độ ăn khoa học và hợp lý nhất
Michelle Jaelin, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nói rằng ăn chay trường có thể tốt cho sức khỏe – miễn là bạn biết mình đang làm gì. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đồng ý và nhấn mạnh rằng chế độ ăn chay cần được lên kế hoạch phù hợp.
Dưới đây là một số ý tưởng về cách làm như vậy thành công:
Thay vì nhịn ăn qua đêm, hãy thử thêm một vài bữa ăn không thịt vào thực đơn của bạn mỗi tuần cho đến khi bạn từ từ loại bỏ thịt.
Nhận thức được sự thiếu hụt dinh dưỡng tiềm ẩn và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn phù hợp với sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng. Với tất cả những thay đổi mạnh mẽ về chế độ ăn uống, sẽ có những rủi ro về sức khỏe.
Hãy thử các loại gia vị và gia vị khác nhau để làm cho bữa ăn của bạn trở nên thú vị.
Thực hiện các điều chỉnh nhỏ đối với các món ăn yêu thích của bạn.
Nếu bạn đang cảm thấy bế tắc, hãy thử thêm một món chay vào bữa ăn yêu thích của bạn. Ví dụ, hãy thử ớt chay với đậu thay vì ớt làm với thịt bò xay.
Những món chay với những thực phẩm không có thịt là một lựa chọn sáng suốt. Và luôn dự trữ trong tủ lạnh những món chay tốt cho sức khỏe. Kính chúc quý khách sức khỏe dồi dào.
Đăng bởi: Nguyễn Bảo Trâm
