Nhắc đến vóc dáng, cơ bụng 6 múi là điều mà chàng trai nào cũng mong muốn sở hữu. Nhắc đến sức khỏe, tỷ lệ mỡ 7% là mục tiêu tập gym mà nam giới hướng tới. Nếu bạn muốn sở hữu những chỉ số này, hãy thử áp dụng chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện hiệu quả sau đây.
Những anh chàng tập gym trung bình có thể đạt tỷ lệ mỡ cơ thể là 15%. Đây là con số vẫn nằm trong mức lành mạnh. Tuy nhiên, con số lý tưởng nhất dành cho nam giới trưởng thành là tỷ lệ mỡ 7%.
Tất nhiên, những chỉ số này không thể tự nhiên mà đạt được, bạn cần có một chế độ tập thể dục kết hợp với dinh dưỡng hợp lý để vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
Sau đây là kế hoạch ăn uống và tập luyện tiêu chuẩn giúp bạn sở hữu 6 múi và tỷ lệ mỡ 7% chỉ sau 8 tuần.
Kế hoạch ăn uống và luyện tập
Nếu bạn đã thường xuyên tập luyện và có vóc dáng cân đối, bạn có thể duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 15%. Để đạt được tỷ lệ mỡ 7% tiêu chuẩn, kế hoạch ăn uống và tập luyện này có thể giúp bạn.
Do cơ địa và thể chất của mỗi người là khác nhau, thế nên sau 8 tuần thực hiện, có thể bạn sẽ chưa đạt được con số 7% như mong muốn, nhưng các chuyên gia chắc chắn rằng, bạn có thể giảm tỷ lệ mỡ cơ thể đi một nửa và sở hữu một cơ thể khỏe mạnh hơn sau khi áp dụng chế độ này.
Kế hoạch sau đây sẽ bao gồm thực đơn mỗi bữa ăn trong suốt 8 tuần và tập trung cắt giảm carb cùng calorie, tăng cường chế độ tập luyện. Bạn có thể thay đổi một ít phương pháp hay công thức nấu để phù hợp với khẩu vị, nhưng hãy cố gắng bổ sung đúng lượng chỉ tiêu đã đề ra.
Kế hoạch được chia thành 2 phần, dưới đây là kế hoạch cho 4 tuần đầu tiên. Vì vậy, đừng quên theo dõi phần 2 để nắm rõ những yêu cầu cho 4 tuần còn lại cũng như các lưu ý trong việc chế độ dinh dưỡng nhé!
Ghi chép và tuân thủ theo kế hoạch tập luyện – dinh dưỡng là vô cùng quan trọng
Mục tiêu tỷ lệ mỡ 7%: Tuần 1
Dinh dưỡng
Ngày tập luyện:
Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp (1 phần: 3 quả trứng + khoảng 113g thịt nạc xay + các loại rau thái nhỏ) + salad sốt giấm
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1/2 chén yến mạch
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + ½ chén cơm gạo lứt
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carb từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.652 calorie, 311g protein, 233g carb, 164g chất béo
Ngày nghỉ tập:
Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + 252g khoai lang nấu chín
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.881 calorie, 277g protein, 252 carb, 85g chất béo
Tập luyện
Tập thể hình
Tập luyện 4 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay.
Tập cardio
Đi bộ nhanh 45 phút/ngày, 6 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào ngày tập chân).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Mục tiêu tỷ lệ mỡ 7%: Tuần 2
Dinh dưỡng
Ngày tập luyện:
Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + ½ chén cơm gạo lứt
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng súp bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carb từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.497 calorie, 306g protein, 206g carb, 161g chất béo.
Bạn nên ăn gạo ngũ cốc và bơ hạnh nhân trước khi tập luyện
Ngày nghỉ tập:
Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + 252g khoai lang nấu chín
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối) + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.682 calorie, 271g protein, 224g carb, 78g chất béo
Tập luyện
Tập thể hình
Tập luyện 4 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay.
Tập cardio
Đi bộ nhanh 50 phút/ngày, 6 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào ngày tập chân).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Mục tiêu tỷ lệ mỡ 7%: Tuần 3
Dinh dưỡng
Ngày tập luyện:
Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carb từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.389 calorie, 303g protein, 183g carb, 160g chất béo.
Ngày nghỉ tập và ngày tập bơm cơ:
Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + 126g khoai lang nấu chín
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối) + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.566 calorie, 270g protein, 196g carb, 78g chất béo
Tập luyện
Tập thể hình
Tập luyện 5 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, chân (bơm cơ).
Ngày tập bơm cơ: Là ngày tập chân thứ 2, tập nhẹ hơn ngày đầu tiên với trọng lượng nhỏ hơn, tập theo hiệp dài (ít nhất 12 lần/hiệp).
Tập cardio
Đi bộ nhanh 50 phút/ngày, 5 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào 1 trong 2 ngày tập chân).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Mục tiêu tỷ lệ mỡ 7%: Tuần 4
Dinh dưỡng
Ngày tập luyện:
Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carbs từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.389 calorie, 303g protein, 183g carb, 160g chất béo
Cá tuyết kết hợp với các loại rau củ sẽ là bữa chính tuyệt vời đầy đủ dưỡng chất cho người tập gym tăng cơ
Ngày nghỉ tập và ngày tập bơm cơ:
Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối) + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 126g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.102 calorie, 266g protein, 84g carb, 78g chất béo
Tập luyện
Tập thể hình
Tập luyện 5 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, chân (bơm cơ).
Tập cardio
Đi bộ nhanh 50 phút/ngày, 5 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào ngày tập chân đầu tiên hay ngày tập lưng).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Với kế hoạch tập luyện và ăn uống để đạt tỷ lệ mỡ 7% cùng cơ thể săn chắc, bạn hãy cố gắng tuân thủ đúng yêu cầu về dinh dưỡng cũng như hướng dẫn về tập luyện để đạt được hiệu quả như mong muốn sau thời gian thực hiện.
Như đã nói, mỗi cơ thể đều có năng lực thể chất và khả năng thích ứng khác nhau. Do đó, không phải ai cũng có thể nhận được tối đa hiệu quả tập luyện theo một chế độ tiêu chuẩn chung như vậy. Nếu muốn tập luyện bài bản hơn, bạn có thể tải ngay LEEP. APP để tìm cho mình một huấn luyện viên cá nhân phù hợp. Họ có thể thiết kế chương trình tập luyện dành riêng cho bạn để bạn nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất.
Đăng bởi: Trúc Bé
