Ngày nay, thể dục và du lịch trải nghiệm bằng xe đạp ngày càng trở nên phổ biến do lợi ích sức khỏe mà bộ môn này mang lại. Có khi nào chúng ta tự hỏi “Liệu mình đã đạp xe đúng cách chưa?”. Chính vì vậy, bài viết này mình xin chia sẻ hướng dẫn kỹ thuật đạp xe cơ bản và những lưu ý khác dành cho người mới bắt đầu.
Vì sao đạp xe đúng cách lại quan trọng? Bạn sẽ hạn chế đau mỏi, giảm chấn thương, giúp điều hòa khí huyết, ổn định khớp xương và thoải mái trong suốt hành trình.
Khi đạp xe, bạn cần chú ý những điều sau:
1. Tư thế đạp xe
Nếu đạp xe sai tư thế sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện và dễ tổn thương. Hậu quả dễ thấy nhất là chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng….
Tư thế đúng khi chuẩn bị đi đạp xe: Cơ thể hơi nghiêng về trước, 2 cánh tay duỗi thẳng, tập thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng. Bạn cần chú ý khi đạp xe 2 chân cần duỗi gần thẳng hết khi ở vị trí thấp nhất của pedal. Ngoài ra đầu gối, phần hông cần phối hợp nhịp nhàng với nhau.
Đạp xe sai tư thế có thể dẫn đến chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng (Ảnh: Freepik)
2. Hướng dẫn đạp xe căn bản – Động tác
Nhiều người cứ nghĩ đạp xe chính là dùng chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác được phối hợp nhịp nhàng với nhau: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp lên, cuối cùng là đẩy xuống. Với 4 bước đó thì mới hoàn thành tròn một nhịp đạp. Khi áp dụng thuần thục 4 động tác đó, đạp xe không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
2.1. Hướng dẫn đạp xe căn bản – Tốc độ
Vì nhiều lý do khác nhau nên nhiều người chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng giúp cải thiện sức khỏe nhưng hãy thử đạp hết khả năng của mình sẽ cho hiệu quả tốt hơn nữa. Cụ thể, một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: hãy dành 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng cơ thể và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, dành 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.
Hãy dành 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng cơ thể. (Ảnh: Freepik)
Lúc này, bạn sẽ có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và thách thức để duy trì vận tốc nhưng giai đoạn này rất quan trọng và bạn không nên đạp chậm lại. Thay vào đó, hãy duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm trước khi dừng. Để đạp xe với hết khả năng, bạn nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ để đo lường, so sánh.
Tour trekking – đạp xe – chèo kayak Nam Cát Tiên
Top 5 cung đường đạp xe đẹp khó cưỡng tại Việt Nam
2.2. Hướng dẫn đạp xe căn bản – Độ cao yên xe
Khi ở tư thế chuẩn bị thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp. Chú ý là không để chân ở vị trí phải duỗi, rướn tới bàn đạp. Tư thế này sẽ khiến đầu gối duỗi quá căng hoặc quá trùng.
Lựa chọn độ cao yên chuẩn phù hợp với cơ thể . (Ảnh: Freepik)
Cách cơ bản để đo độ cao yên xe là hãy lên xe và bắt đầu đạp. Chú ý xem đầu gối phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Hãy nhờ bạn bè quan sát, quan sát vị trí của đầu gối khi ở đỉnh. Vị trí này nên thấp hơn hông. Với độ cao yên chuẩn, chuyển động của cơ thể khi đạp xe sẽ linh hoạt và thoải mái.
3. Những lưu ý khi đạp xe
3.1. Chuẩn bị trước khi đạp
Nên uống một ít nước trước khi luyện tập khoảng 1- 2 tiếng. Hãy ăn một bữa nhẹ để giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, sức khỏe trước bữa tập.
Thực hiện các bài tập khởi động phù hợp để tránh căng cơ, sai khớp hay chấn thương và làm nóng cơ thể trước khi đạp xe.
3.2. Không đạp xe quá lâu
Khi xe đạp thì những bộ phận như lưng, mông, bụng, cơ quan sinh dục… sẽ chịu tác động rất lớn. Nếu ngồi trên xe quá lâu sẽ khiến máu không thể lưu thông đến những bộ phận đó.
Lời khuyên của mình là không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Bạn nên nghỉ ngơi, dành thời gian đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Bạn nên nhổm người lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần giúp cơ thể thư giãn.
Quần áo nên thoải mái, linh hoạt vận động. (Ảnh: Freepik)
3.3. Mặc quần áo thoải mái
Đi xe đạp đòi hỏi những bộ trang phục thoải mái. Bạn không nên mặc quần áo sát người vì sẽ càng làm bạn cảm thấy gò bó. Bạn cũng không nên mặc quần áo rộng thùng thình khi đạp xe. Điều này sẽ khiến gấu quần dễ bị mắc vào xích xe.
Bạn cũng cần lựa chọn quần lót khi đạp xe phù hợp. Nên là những loại quần lót mềm, co dãn và thấm mồ hôi tốt để bảo vệ cơ quan sinh dục đồng thời giữ gìn vệ sinh.
3.4. Đạp xe an toàn
Nếu là người mới tập đi thì không nên đạp quá nhanh hay thả hai tay. Dù là người đã có kinh nghiệm lâu năm thì cũng nên duy trì tốc độ đạp xe vừa phải với sức của mình, không quá nhanh hay quá chậm.
Cần trang bị mũ bảo hiểm, kính, găng tay đầy đủ. (Ảnh: Freepik)
Trước mỗi hành trình, hãy tập thói quen kiểm tra lốp, yên xe, phanh xe, khung xe… Việc kiểm tra phanh và lốp xe đặc biệt cần chú ý nếu phải đi những cung đường gồ ghề như leo dốc và xuống dốc. Ngoài ra, bạn hãy trang bị thêm mũ bảo hiểm, kính mắt và găng tay để bảo đảm an toàn tối đa.
Thông qua bài viết về hướng dẫn đạp xe này, mình hi vọng bạn sẽ tự tin và làm chủ chiếc xe đạp của mình dù là mới bắt đầu. Chúc bạn có những hành trình “lăn bánh” tìm đến niềm vui và thư giãn.
Đăng bởi: Thái Hoà
